Злаки –
основа здорового питания

Хлеб и зерновые продукты лежат в основании так называемой пищевой пирамиды – рекомендуемой Всемирной организацией здравоохранения модели рационального питания. Спросим у доктора, чем полезны хлеб, крупяные и макаронные изделия.

Михаил КОНЫШЕВ

Михаил КОНЫШЕВ,
главный диетолог Управления здравоохранения Администрации г. Екатеринбурга, врач по гигиене питания

Крупы не только источник минеральных веществ, витаминов и клетчатки, они еще и очень энергетический продукт – просто кладезь углеводов! На 100 граммов продукта – 300-350 калорий, такой своеобразный «энергококтейль» для нашего организма. Однако есть золотое правило: крупы рафинированные (манная, очищенный рис) нужно употреблять в небольшом количестве и обязательно в первой половине дня. Вообще, открою вам огромный секрет диетолога (только предупреждаю: помните о разумных нормах): до двенадцати часов дня можно есть продукты, которые, как считают, могут добавить вес.

Совсем отказываться от, например, очищенного риса не стоит – он содержит полезные для организма вещества. Вообще для хорошей фигуры важно сбалансированное питание, а не самоограничение в полезных продуктах.

Крупы

В крупах есть как легкоусвояемые (простые), так и трудноусвояемые (сложные) углеводы. Сложные в основном содержатся в цельном зерне. У диетологов «в фаворе» такие крупы, как овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная.

На крупы наши хозяйки, к великому моему сожалению, обращают мало внимания. Но вот послушайте только: крупы – один из важных компонентов лечебных диет. Объясню почему. При их варке образуется крахмало-белковая слизь, которая очень благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Это свойство круп незаменимо при гастритах, язвах и других заболеваниях желудка. Крупы, особенно протертые, входят в состав щадящих диет при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Овсяный отвар – это замечательное лечебно-профилактическое питание. Я сам каждое утро начинаю именно со стакана такого отвара и на себе ощутил его пользу.

Мне как диетологу не совсем понятно: почему у нас не любят каши, считая их какой-то несерьезной едой, а потом приходят к специалистам, жалуясь на различные проблемы с желудком.

Уважаемые мамы, варите вашим домочадцам каши на завтрак! Это отличная профилактика болезней желудочно-кишечного тракта. Вы только посмотрите, сколько разных круп есть! Выбирайте, пробуйте разные вкусы, останавливайтесь на том, что вам больше нравится и помните, что крупы – продукт не только для детей.

Некоторые виды круп хороши и как гарнир. Их лучше сочетать с мясными продуктами, рыбой, овощами. Отлично усваиваются крупы в паре с кисломолочными продуктами. Вообще, кефир, сметана даже улучшают процесс переваривания круп.

 

Макароны

Макароны из твердых сортов пшеницы (группа А по ГОСТу РФ на макаронные изделия) – настоящий кладезь целебных веществ. В них содержатся витамины группы В (В1, В2, В9), Е, РР, минеральные вещества (железо, калий, марганец, фосфор), аминокислота триптофан.

Главным достоинством макаронных изделий из твердых сортов пшеницы является присутствие в них клетчатки, которая выводит из организма шлаки и токсины, и сложных сахаров. Углеводы расходуется постепенно, полностью обеспечивая организм человека энергией и не давая права на жизнь лишним килограммам. Медленные сахара регулируют уровень глюкозы в крови и таким образом поддерживают нормальное количество инсулина, что особенно важно при сахарном диабете, нарушениях пищеварительной системы и ожирении.

Распознать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы легко: они янтарно-желтого цвета, без белых вкраплений, гладкие, прочные, содержат большое количество протеинов, что можно узнать из таблицы питательной ценности на упаковке.

Такие макароны не разваривается даже при чрезмерной тепловой обработке и, соответственно, почти не слипаются. Правда, переваривать их все же не стоит, лучше недоварить. На пачке с макаронами из твердых сортов пшеницы стоит маркировка «макаронные изделия группы А, 1 класса», «макароны из твердой пшеницы» либо «durum».

В составе макаронного теста допускаются: мука, вода, возможно и добавление яиц. В разноцветные макароны могут добавляться шпинат, свекла, укроп, но вполне могут быть и красители.

Перед тем как купить цветные макароны, следует внимательно прочитать состав, какие красители применялись – химические или натуральные. При искусственных красителях на этикетке будет написано, что в состав входят ингредиенты с индексом Е. Если пасту привезли из Италии, то там нет химических красителей, потому что это строго-настрого запрещено законом. Получаются цветные макароны следующим образом: перед сушкой в тесто добавляют натуральный краситель или растительный экстракт. Фиолетовый цвет получают из свеклы или помидоров, зеленый – из шпината, а черный – из каракатиц или кальмаров.

Лапшу быстрого приготовления следует забыть навсегда. Пользы ноль, а изрядная доза вредных пищевых добавок гарантирована.

Не забудьте проверить срок хранения. Обращайте также внимание на целостность упаковки. Если ее герметичность нарушена, такой продукт впитал ненужную влагу и не годится для употребления. Желательно, чтобы сама упаковка была прозрачной, для того чтобы легко можно было рассмотреть внешний вид макаронных изделий.

Итак, для правильного выбора макарон потребуется определить сорт пшеницы, из которых они были изготовлены, отсутствие пищевых добавок или красителей и как можно меньше других химических компонентов. В составе хороших макарон должно быть не более 3-х составляющих.

Лучше всего есть макароны на завтрак или в обед, а вот в качестве ужина – не стоит. Все дело в долгом переваривании сложных углеводов.

Макароны хорошо сочетаются с зеленью, овощами, оливковым маслом, а вот мясо или колбаса к ним не подходят. Верх пищевого невежества – это советские «макароны по-флотски»! Еще одна причина набора лишних килограммов – это употребление макаронных изделий с калорийными продуктами: мясом, жирными соусами, грибами, сыром.

 

Хлеб

В крупах есть как легкоусвояемые (простые), так и трудноусвояемые (сложные) углеводы. Сложные в основном содержатся в цельном зерне. У диетологов «в фаворе» такие крупы, как овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная.

Хлеб занимает особое место в нашем питании. Без хлеба невозможно представить пищевой рацион как здорового человека, так и тех, кто нуждается в диетическом питании. К тому же хлеб обладает довольно редким для пищевых продуктов свойством – он никогда не надоедает, что позволяет включать его в рацион ежедневно.

Хлеб – важный и наиболее доступный источник ценного растительного белка (наряду с картофелем, крупами, бобовыми), содержащего ряд незаменимых аминокислот (метионин, лизин). В пшеничном хлебе белка содержится больше, чем в ржаном (8,6 и 5,6% соответственно). Особенно много в хлебе углеводов (в ржаном – 4043%, пшеничном – 42-52%); жиров в нем мало – от 0,6 до 2,9%.

Хлеб – существенный источник витаминов группы В. Он служит повседневным поставщиком растительной клетчатки. Наконец, хлеб – источник необходимых организму минеральных веществ, а именно калия, кальция, магния, натрия, фосфора, железа.

Конечно, в обычном хлебе вы не найдете столько витаминов и минералов, поэтому выбирайте цельнозерновой и бездрожжевой хлеб, хлебцы и хлеб из пророщенного зерна, хлеб с добавлением отрубей. Употребление такого хлеба благоприятно сказывается на работе желудочного тракта, а присутствующая в нем клетчатка выводит из организма шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклеиды и имеет высокое содержание витаминов и минеральных веществ.

Отруби создают объем в желудке и обеспечивают чувство сытости при очень низкой калорийности. Отруби не добавляют хлебу энергетической ценности и выводятся из нашего организма в непереваренном виде, играя роль очистителя.

При разнообразном питании, включающем продукты как растительного, так и животного происхождения, вполне достаточно съедать примерно 300-400 г хлеба в день. Однако в некоторых случаях количество хлеба, включаемого в рацион, следует уменьшить. Например, тучному либо худеющему человеку врач может рекомендовать сокращение количества хлеба в рационе до 100-150 г в день. Более конкретные рекомендации по вопросам, связанным с оптимальным количеством хлеба в рационе, может дать лечащий врач, знающий ваши энергозатраты, образ жизни, состояние здоровья.

Часто возникает вопрос: какой хлеб полезнее – ржаной или пшеничный? Учитывая меньшую калорийность ржаного хлеба, его чаще, чем пшеничный, следует употреблять тем, кто склонен к полноте. Для большинства здоровых людей полезнее ржаной хлеб, приготовленный из муки грубого помола, но он не рекомендуется при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронического гастрита с повышенной кислотностью. В таких случаях показаны пшеничный хлеб, несдобные сухари.

Некоторые люди, желая похудеть, исключают хлеб из своего рациона. При этом они не заботятся о том, чтобы организм получал из других продуктов в достаточном количестве все те полезные вещества, которые содержатся в хлебе. Как правило, врачи не рекомендуют полностью отказываться от хлеба.

Тем, кто склонен к полноте, следует в первую очередь отказаться от сладостей – конфет, пирожных, тортов, а количество хлеба, преимущественно ржаного, можно без вреда для здоровья ограничить 2-3 кусками в день.

Хлеб отлично сочетается с молочными и кисломолочными продуктами, например с кефиром, молоком или твердым сыром. И, конечно, прекрасно гармонирует с овощными блюдами и супами.

Ассортимент диетических сортов хлеба, предназначенных для профилактики и лечения некоторых заболеваний, постоянно увеличивается. Вот некоторые из них:

Хлеб – высококалорийный продукт. Калорийность пшеничного хлеба несколько выше, чем ржаного. 100 г ржаного хлеба из обойной муки дают 190 ккал, а 100 г пшеничного хлеба из муки высшего сорта – 233 ккал. Калорийность сдобы еще больше: на 100 г – 297 ккал.

Овсяная каша с бананом от Михаила Конышева

Возьмите три столовые ложки овсяных хлопьев, неполный стакан молока, один банан. Налейте в кастрюльку молоко, всыпьте овсянку и доведите до кипения, посолите. Варите полчаса. В это время порежьте на мелкие кусочки банан. Когда каша готова, немного остудите ее, положите в блендер вместе с бананом и взбейте.
Злаки